Idag
Fastan i dag
Åt du vid en annan tid än planen, till exempel hoppade över frukosten och åt först vid lunch? Fyll i tiden så räknas resten av dagen om.
Recept för i dag
Tryck på en måltid för att se ingredienser och hur du lagar den.
Träning
Tillskott i dag
Veckan dag för dag
Två måltider om dagen: frukost och en eftermiddagsmåltid med efterrätt. Menyn roterar varje vecka och följer säsongen, och två veckor i följd delar aldrig rätt. Samma vecka visar alltid samma meny, så du kan planera och handla i förväg. Vill du ha nya rätter och nya övningar slumpar du om planen under Inställningar.
Fuska på lördagen, en måltid
Lördagens eftermiddagsmåltid med efterrätt och godis är enligt planen ca – kcal. Vill du fuska byter du ut just den måltiden. Så mycket av veckans underskott kostar det:
När
En gång i veckan, på lördagens eftermiddagsmåltid och inom ätfönstret. En måltid, inte en hel dag. Fastan dagen efter är som vanligt.
Vad
Vad du vill: pizza, hamburgare, tacos eller en restaurangmiddag. Börja med proteinet och ät dig mätt men inte proppmätt. Lördagsgodiset utgår den veckan.
Inga straff
Svält inte och träna inte extra dagen efter för att "betala tillbaka". Ta nästa måltid enligt planen. Vågen kan visa +1 kg vätska i 1–2 dagar, det är inte fett.
Hoppa över
Om viktnedgången stått still i 2–3 veckor: behåll lördagsgodiset men skippa den fria måltiden tills kurvan rör sig igen.
Veckans recept
Eftermiddagsmåltider · mängder per portion, laga gärna dubbelt och frys in
Frukostar
Efterrätter och tillägg · äts direkt efter eftermiddagsmåltiden
Lördagsgodis · i stället för godispåsen, som efterrätt på lördagen
Näringsvärdena är uppskattningar från standardvärden för råvarorna (rå vikt för kött, fisk, ris, pasta och potatis; torr vikt för gryn, linser och pasta). Exakta värden finns i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Kryddor, citron, lime, vitlök, soja och örter räknas inte.
Mindre gaser från ägg och kål
Måltider med ägg, kål eller baljväxter har fått 100 g frukt med enzymer: ananas, papaya, kiwi eller mango. Frukten växlar mellan rätterna och veckorna, och en frukt du har valt bort hoppas över. Det är det enda undantaget från säsongsregeln, och frukten äts inne i måltiden så att fastan inte bryts.
Frukt med enzymer
Ananas (bromelain), papaya (papain) och kiwi (aktinidin) har enzymer som bryter ner protein, och mango har amylas som bryter ner kolhydrater. Ät dem färska (mango går också fryst), aldrig konserverade: i konserver har värmen förstört enzymerna. Att de hjälper matsmältningen är väl känt; att de minskar lukt från ägg eller kål är dåligt studerat, så se det som ett försök.
Enzymtillskott
Bäst dokumenterat är alfa-galaktosidas (t.ex. Beano), som tas vid första tuggan kål, bönor eller ärtor. Det bryter ner de sockerarter som tarmbakterierna annars jäser till gas. Ger mjölk, filmjölk eller kvarg gaser kan laktas eller laktosfria varianter hjälpa.
Lukten
Den svavliga lukten kommer från proteinets svavel, och mycket protein ger mer. Koka kålen i stället för att äta den rå, krydda kålrätter med kummin eller fänkålsfrö, ät långsamt och ta en promenad efter maten. Pepparmynts- eller ingefärste går bra under fastan.
Om det inte hjälper
Byt äggvitan mot kvarg eller keso några dagar och se om det blir bättre. Långvariga magbesvär är värda att ta upp med vårdcentralen.
Allergi: inga apelsiner, mandariner eller clementiner. Citron och lime finns som smaksättning i några recept; den som inte tål dem kryssar i Citron eller Lime under Inställningar, så byts de mot vinäger.
Inköpslista för veckan
Summan av allt du äter under veckan, avrundat och sorterat efter avdelning i butiken. Bocka av det du köper eller redan har hemma, och byt vecka med pilarna. Handlar du helgen före kan du under Inställningar → Inköpslista välja att listan alltid visar nästa vecka. Det du bockar av är avbockat i alla veckor tills du själv bockar ur det, till exempel ett paket havregryn som räcker flera veckor.
Styrkepass
Progression
Dubbel progression: när du klarar översta repantalet i alla set med god teknik, öka vikten 2,5–5 % (eller svårare variant) och börja om i botten av spannet.
Vila och tempo
Basövningar 90–120 s vila, övriga 60–90 s. Lämna 1–2 reps i reserv. Volymen hålls måttlig eftersom återhämtningen är sämre i underskott.
Bål
Planka högst en gång i veckan. En gång i veckan körs en intensiv bålcirkel: fyra övningar i följd utan vila, tre varv. Gör den tyngre genom att lägga till vikt eller sekunder när du klarar alla varv. Övriga pass har sidoplanka, fågelhund och ryggbrygga som tränar att stå emot sidböjning, rotation och svank.
Kondition
8 000–10 000 steg varje dag. Lägg till intervaller som markeras i schemat: 5 min uppvärmning, 8×30 s hårt / 90 s lugnt på cykel eller i backe.
PWO, vassle och kreatin
PWO (koffein)
200–400 mg koffein cirka 30 minuter före passet, enligt ExRx. Inte efter kl. 15 om du vill sova bra. En PWO utan kalorier bryter inte fastan i praktiken; en med socker, kolhydrater eller BCAA gör det.
Vassle
25–30 g direkt efter passet om det dröjer till nästa måltid. ExRx påpekar att tajmingen spelar liten roll när dagens protein redan räcker, vilket planen ger. Vassle bryter fastan och ska tas inne i ätfönstret.
Kreatin
3–5 g varje dag, även vilodagar (ExRx: 0,1 g/kg räcker, laddning behövs inte). Helst efter passet tillsammans med kolhydrater, alltså med eftermiddagsmåltiden. Inte samtidigt som PWO: en äldre studie visade att koffein kan motverka effekten.
Vågen
Kreatin binder vatten i musklerna, så vikten kan gå upp 0,5–2 kg de första veckorna. Det är inte fett. Följ midjan och 7-dagarssnittet.
Allergier: PWO och smaksatt vassle kan innehålla till exempel citrus, mjölk eller soja. Läs ingrediensförteckningen. Vilka tillskott du använder ställer du in under Inställningar; tipsen för dagen visas på Idag. Källor: ExRx Creatine, ExRx Supplement Tidbits, ExRx Protein Powder.
Varför styrka först? I ExRx-studien med 40 kvinnor i 8 veckor tappade gruppen som bara bantade fettfri massa, medan gruppen som bantade och styrketränade behöll den. Att intervaller skulle ge "nio gånger" mer fettförlust per kalori kommer från en enda studie (Tremblay 1994). Intervaller är ett tidseffektivt tillskott, inte ett krav.
Följ din utveckling
Logga vikt, mående och prestation, helst samma tid varje morgon. En post per dag; sparar du samma datum igen skrivs den över.
Visa rapport en sammanställning att skriva ut eller spara som PDF.
Justera efter 2–3 veckor
Mät
Väg dig på morgonen 3–4 dagar i veckan och jämför veckomedel, inte enskilda dagar. Mät midjan en gång i veckan.
För långsamt
Under 0,5 %/vecka i 2–3 veckor: sänk med 150–200 kcal eller lägg till 2 000 steg per dag. Inte båda samtidigt.
För snabbt
Över 1,2 %/vecka eller sjunkande styrka: höj med 150–200 kcal, helst kolhydrater runt passen.
Beräkningen av energibehovet kan enligt ExRx avvika 20–30 % hos friska personer. Siffrorna ovan är en startpunkt. Din faktiska viktkurva avgör.
Sammanställning av din logg
Allt du har loggat i en överskådlig sammanställning: vikt, midja, mående, kondition, intensitetsminuter och fasta. Skriv ut den eller spara den som PDF och diskutera den med en personlig tränare, dietist eller läkare.
Vikt
Vecka för vecka
Kondition
Profil och plan
Alla loggade dagar
Dina uppgifter
Snabbast möjliga viktnedgång som du faktiskt behåller är cirka 1 % av kroppsvikten per vecka. Fyll i dina uppgifter så räknas kalorimål, träningspass och recept om efter dig. Allt sparas i webbläsaren på den här enheten.
Dina dagliga mål
16:8 med tidigt ätfönster
Ätfönster och fasta
När du ska träna
Under fastan
Vatten, kolsyrat vatten, svart kaffe och te utan mjölk och socker. Allt annat, även frukt, bryter fastan.
Frukt
Ät frukt och bär inne i måltiderna, i frukosten eller som efterrätt, inte mellan dem. Frukten är redan inräknad i recepten.
Protein
Med två måltider behöver varje måltid ungefär – protein. Börja måltiden med proteinet.
Träning
Styrkepasset 1–3 h före eftermiddagsmåltiden, så blir den din återhämtningsmåltid. Intervaller på förmiddagen när frukosten har lagt sig.
Varför 16:8 och ätfönster tidigt på dagen? ExRx beskriver tidsbegränsat ätande, med 12–21 timmars daglig fasta, som den enklaste formen av periodisk fasta att hålla. Längre fasta än 16 h gör det svårt att få i sig tillräckligt med protein på två måltider. Ett tidigt fönster passar din frukost-och-eftermiddag-rytm, och studier på tidigt ätfönster har visat bättre insulinkänslighet än sent ätande. Men ExRx påpekar också att antalet måltider inte påverkar viktnedgången när kalorierna är desamma. Fastan gör det lättare att hålla underskottet, det är underskottet som ger viktnedgången.
Innan du börjar
Planen är för friska vuxna. Prata med läkare eller dietist först om du är gravid eller ammar, har diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller njursjukdom, tar blodtrycks- eller blodsockersänkande läkemedel, eller har haft ätstörning. Gå inte under 1 500 kcal (män) eller 1 200 kcal (kvinnor) per dag utan medicinsk uppföljning.
ExRx-sidor som planen bygger på
- Estimated Calorie Requirements
- Energy Balance
- Macronutrients for Resistance Training
- Protein
- Intermittent Fasting
- Weight training during caloric restriction
- Weight training with endurance training
- Effect of diet and exercise
- HIIT vs endurance training
- Starvation effect
- Weight training program splits
- Exercise Directory
Inställningar
Anpassa appen efter dig. Dina uppgifter, ditt mål och dina träningsdagar ändrar du under Profil.
Allergier och livsmedel du inte äter
Kryssa i det du inte vill eller kan äta. Recepten byter då ut det mot något likvärdigt, stryker det om det är en liten ingrediens, eller tar bort rätten om huvudingrediensen saknar ersättare. Valen sparas i webbläsaren.
Allergener
Ingredienser jag inte äter
Kryssa i de ingredienser du vill ta bort ur recepten. Ikryssade ingredienser byts ut eller stryks och kommer aldrig med i inköpslistan.
Annat jag inte äter
Saknas något i listan? Skriv det här, t.ex. lax, koriander eller svamp. Allt med ordet i namnet väljs bort, även dina egna livsmedel. Vid varje ord ser du vilka livsmedel det träffar.
Mina livsmedel
Lägg till ett eget livsmedel med näringsvärden per 100 g (står på förpackningen). Välj om det ska ersätta något i recepten, alltid eller bara när originalet är bortvalt.
Mina recept
Bygg ett eget recept av livsmedel och gram per portion. Ett eget frukostrecept kan du sedan välja som frukost varje dag under Profil. Mängderna skalas efter dina mål precis som i de andra recepten, och ingredienserna hamnar i inköpslistan.
Tillskott jag använder
Kryssa i det du använder, eller lägg till egna tillskott som BCAA, så får du tips om när du ska ta det på Idag, utifrån fastan och dagens pass.
Inköpslista
Inköpslistan under Mat → Handla visar en vecka i taget, och du kan alltid bläddra mellan veckorna med pilarna. Här väljer du vilken vecka den öppnas på.
Dela recept och träning med vänner
Allt som slumpas fram, alltså veckornas recept och träningsprogrammets övningar, sparas i en kod tillsammans med ditt träningsupplägg. Slumpa om skapar ett nytt frö för recepten, för träningen eller för båda: nya rätter för alla veckor och nya övningar i träningspassen. Ger du koden till en vän får ni exakt samma rätter vecka för vecka och samma träningsprogram.
Kön, vikt, mål och allergier ingår inte i koden. Portionerna räknas efter den som använder koden, så en man och en kvinna med samma kod äter samma rätter och gör samma övningar, men med portioner efter sina egna kalori- och proteinmål. Byter du kön i profilen behålls rätterna och övningarna och portionerna räknas om. ExRx skiljer inte på övningar för män och kvinnor; vikterna väljer var och en efter sin styrka. Har ni olika allergival kan enstaka rätter skilja.
Säkerhetskopia och flytt
Exporten innehåller allt: profil, logg, plankod, allergier, egna livsmedel och recept och inköpslistan. Spara den som fil, eller kopiera den som text och klistra in den på en annan enhet. En import ersätter det som är sparat på enheten.
Importera genom att klistra in text
Radera all data
Raderar allt som appen har sparat i den här webbläsaren: profil, logg, plankod, allergier, egna livsmedel och recept, inställningar och ditt godkännande av villkoren. Därmed drar du också tillbaka ditt godkännande. Appen börjar sedan om med villkoren. Exportera först under Säkerhetskopia och flytt om du vill behålla något.
Installera appen
Installera appen lokalt, så öppnas den som en egen app från skrivbordet, aktivitetsfältet eller hemskärmen och fungerar offline.
Fettförbränningsveckan
Ett verktyg som gör materialet från ExRx.net lätt att använda i vardagen: kalorimål, målvikt, veckomeny, inköpslista, träningsprogram, fasta 16:8 och en logg att följa upp med.
Ett personligt hobbyprojekt, byggt för eget bruk. Andra får gärna använda det om det kan vara till hjälp.
Version
. Numreringen följer semantisk versionshantering. Före 1.0 är appen under utveckling, och vad som ändrats i varje version står i ändringsloggen.
Byggd på ExRx
Beräkningarna och träningen bygger på ExRx som bakgrund och analys: formlerna för energibehov, BMI-gränserna, övningskatalogen och råden om fettförbränning. Källorna länkas i appen och i förklaringarna. Appen och utvecklaren har ingen koppling till ExRx.net.
Rekommendationer
Allt i appen är generella rekommendationer, inte medicinsk rådgivning. Rådgör med vården innan du ändrar kost eller träning om du har sjukdomar, mediciner eller är osäker.
Dina uppgifter
Allt sparas bara i webbläsaren på den här enheten (IndexedDB, eller localStorage om IndexedDB inte finns). Inget skickas till någon server. Du flyttar och säkerhetskopierar själv med Exportera allt.
Öppen källkod
Källkoden finns på GitHub: zolodev/MyNutrition och är licensierad under MIT-licensen. Licensen gäller källkoden; texter och fakta från ExRx tillhör ExRx.net.
Villkor och dataskydd
Samma villkor som du godkände när du började använda appen.
Ett personligt hobbyprojekt
Appen är ett personligt hobbyprojekt som utvecklaren har byggt för eget bruk. Andra får gärna använda den om den kan vara till hjälp, men det är ingen kommersiell tjänst: det finns ingen support och inga löften om att appen uppdateras, rättas eller finns kvar.
Rekommendationer, inte medicinsk rådgivning
Appen är ett verktyg som sammanställer och räknar på material från ExRx.net. Allt i appen, till exempel kalorimål, målvikt, BMI, prognoser, recept, träningsprogram, fasta och tips om tillskott, är generella rekommendationer med ExRx som bakgrund och underlag. Det är inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling och ersätter inte kontakt med läkare, dietist eller annan vårdpersonal. Rådgör med vården innan du ändrar kost eller träning, särskilt vid sjukdom, medicinering, graviditet, amning, ätstörning eller om du är under 18 år.
Ditt eget ansvar
Du ansvarar själv för hur du använder informationen: att kontrollera allergier och ingredienser, att anpassa träningen efter din hälsa och förmåga och att avbryta om något känns fel.
Dina uppgifter
Allt du fyller i sparas endast i webbläsarens lokala lagring på den här enheten (IndexedDB, eller localStorage om webbläsaren inte har IndexedDB). Inga uppgifter skickas till någon server, och utvecklaren kan inte se dem. Typsnitten hämtas från Google Fonts, men utan dina uppgifter. Du kan exportera och importera uppgifterna som säkerhetskopia eller för att flytta dem till en annan enhet; filen eller texten hanteras då av dig, och du ansvarar för var den sparas och vem som får den. Rensar du webbläsarens data eller tar bort appen försvinner uppgifterna.
Dra tillbaka ditt godkännande
Du kan när som helst dra tillbaka ditt godkännande genom att radera alla uppgifter: under Inställningar → Säkerhetskopia och delning → Radera all data, genom att rensa webbläsarens data för sidan eller genom att ta bort appen från enheten. Då raderas allt som är sparat, även godkännandet, och appen börjar om med villkoren nästa gång den öppnas. Exportera först om du vill behålla något.
I befintligt skick
Appen tillhandahålls i befintligt skick (”as is”), utan garantier av något slag om att innehållet är riktigt, fullständigt eller lämpligt för dig. Appen kan innehålla fel, till exempel i beräkningar, prognoser, näringsvärden, recept, allergianpassningar eller övningar. Kontrollera därför själv det som är viktigt för dig, särskilt ingredienser om du har allergier. Utvecklaren ansvarar inte för skador eller följder av hur någon använder appen, informationen eller innehållet, i den utsträckning lagen tillåter.
Ingen koppling till ExRx
Varken appen eller utvecklaren är anknuten till, samarbetar med, sponsras av eller är granskad eller godkänd av ExRx.net. Namnet ExRx används bara för att ange var underlaget kommer ifrån. Källorna anges i appen och i förklaringarna, så att du kan läsa originalet.
Rekommendationer baserade på ExRx, inte medicinsk rådgivning. Om appen · Villkor och dataskydd ·